Nutrição a favor da imunidade

Uma boa nutrição, além de um bom controle glicêmico, pode ser usada a favor da imunidade, auxiliando na proteção de diversas doenças, em tempos de pandemia. Saiba quais os alimentos que podem dar um ‘up’ no seu sistema imunológico. Nutriçâo e Prazer

Através da alimentação e outros cuidados associados ao estilo de vida, é possível fortalecer o sistema imunológico e assim, evitar doenças de menor e/ou maior magnitude.

Vitaminas e minerais

– Vitamina A: A vitamina auxilia na regulação do sistema imunológico, pois modula a resposta de células fagocitárias, estimulando a fagocitose – processo que auxilia no combate ao vírus, bactérias e invasores em geral. As principais fontes são os alimentos alaranjados como cenoura, mamão, abóbora, além de ovos, manga, couve, espinafre, pimentão vermelho, leite e derivados.

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– Vitaminas do complexo B: Cereais integrais como aveia, arroz integral, quinoa e amaranto, entre outros, são ricos em vitamina B6, cuja deficiência está ligada a problemas de defesa do sistema imune. A deficiência de B6 pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. Além disso, a vitamina B12, encontrada em ovos, carnes em geral, leite e derivados, trabalha em conjunto com o folato na síntese de DNA e das células vermelhas do sangue.

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– Vitamina C: Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o organismo, com alto poder antioxidante e impacto positivo sobre o sistema imunológico. Além disso, protege o organismo contra infecções, estimulando a formação de anticorpos. Fontes: frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, acerola, etc.), goiaba, vegetais crus, pimentão, entre outros.

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– Ferro: Diversos estudos apontam que a deficiência de ferro interfere negativamente na imunidade, promovendo a redução da proliferação, diferenciação e do número de ‘células T’, bem como redução da produção de citocinas por essas células. Além disso, gera defeitos na chamada resposta inata, como a redução da capacidade fagocitária dos neutrófilos, com falhas na atividade das células ‘natural killer’, também conhecidas como células exterminadoras naturais. Sendo assim, alimentos fontes de ferro devem compor a rotina alimentar, tais como vegetais verdes escuros, leguminosas como feijão e carnes em geral, principalmente as vermelhas e vísceras (fígado, rim e coração).

Dica: para melhorar a absorção de Ferro, especialmente encontrado em alimentos de origem vegetal como feijão e vegetais verde escuros, consuma alguma fonte de vitamina C na mesma refeição (ex. espremer limão na salada ou consumir uma laranja de sobremesa)

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– Zinco: O zinco é essencial para diversos processos biológicos, especialmente para o bom funcionamento do sistema imune. Há relação direta entre o mineral e as células do sistema imunológico, incluindo atividade de ‘células T’ auxiliadoras, desenvolvimento de linfócitos T citotóxicos, hipersensibilidade retardada, proliferação de linfócitos T, entre outros. Fontes: cereais integrais, feijões, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc.), carnes em geral, aves e frutos do mar.

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– Selênio: O selênio, encontrado em oleaginosas, especialmente na castanha do Brasil (conhecida popularmente como castanha do Pará), possui ação antioxidante e auxilia diretamente na proteção e fortalecimento da imunidade. Duas unidades de castanha do Brasil por dia é o suficiente para atingir a dosagem diária desse mineral.

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Probióticos e prebióticos

Os probióticos contribuem para a saúde intestinal, com efeito imunoestimulante, além de favorecem a absorção dos nutrientes. Estão presentes em iogurtes, bebidas lácteas fermentadas, kefir e kombucha. Em alguns casos, suplementos a base de probióticos, prebióticos ou simbióticos (em cápsula ou em pó) podem ser indicados por um profissional especializado, que deve supervisionar a indicação e uso.

A relação direta entre intestino e sistema imunológico há anos é confirmada pela ciência, sendo fundamental garantirmos a integridade da microbiota e prevenir ou tratar quadros de disbiose – quando há desequilíbrio entre as boas e más bactérias. Fique atento ao excesso de gases, irregularidade intestinal (constipação/diarreia) e presença de muco nas fezes. Uma microbiota intestinal saudável é necessária para alcançar a função imune. Desta forma, os prebióticos, como o amido resistente presente na biomassa de banana verde, a inulina do chuchu e outras fibras encontradas na chicória, alho, cebola, beneficiam a saúde intestinal, modulando várias propriedades do sistema imunológico.

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Suplementação alimentar com polivitamínicos

A suplementação de vitaminas e minerais deve ser orientada e supervisionada por um profissional médico ou nutricionista. Isso porque, uma análise prévia é necessária, considerando que tanto a falta como o excesso de nutrientes pode ser prejudicial à saúde. O importante é manter uma alimentação balanceada, com garantia de uma boa absorção de nutrientes via sistema gastrointestinal, evitando oscilações na eficiência do sistema imunológico.

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3 RECEITAS DE CONSERVAS DE FERMENTAÇÃO SELVAGEM

O Jardim do Mundo  trouxe 3 receitas de conservas probióticas utilizando o método de fermentação selvagem. Alimentos ricos em probióticos são essenciais para proteger nossa flora intestinal e nosso sistema imunológico, o processo é simples, mas alguns cuidados precisam ser tomados. Confira as receitas.

conserva de vegetais

Use sua criatividade, as possibilidades de criar nossas conservas são infinitas, muitas pessoas fazem conservas pensando nos efeitos dos próprios vegetais, como o efeito anti-inflamatório do alho ou se inspire com algumas ideias, separamos uma receita de um fermentado de acelga/couve chinesa, repolho, cebola e pimenta.

VEGETAIS FERMENTADOS MISTOS OU KIMCHI

INGREDIENTES

  • Pote de vidro com tampa e bem limpo (isso vale para as próximas receitas também);
  • Sal (evite sal refinado, prefira sal grosso, sal rosa, sal cinza ou outros de sua escolha);
  • Água filtrada ( ferva e deixe esfriar por uma hora para eliminar o cloro);
  • Meia cabeça de repolho;
  • 5 folhas de acelga;
  • 2 ou 3 pimentas de cheiro;
  • 4 dentes de alho;
  • Uma cebola.

Observação: a quantidade vai variar de acordo com o tamanho do vidro que vamos usar em nossas conservas.

receita kimchi

MODO DE PREPARO

Primeiro, comece ralando ou cortando em fatias bem finas seus vegetais, coloque-os no frasco de vidro e pressione -os no fundo até que comece a sair o líquido natural das folhas.

Adicione a salmora (mistura da água com o sal ) Não encha até a boca, deixe um espaço de 2 dedos mas tenha certeza que os vegetais estejam de fato cobertos pelo líquido, isso vai impedir que qualquer parte dos seus fermentados fique em contato com o ar, isso permite a aparição de bolor. Enquanto os vegetais estiverem submersos, as únicas bactérias que povoarão seu frasco serão os probióticos, o que estamos procurando.

Depois de preencher seu pote, feche e deixe fermentar de 3 a 5 dias em um lugar sem luz direta. Observe a mistura e não esqueçca de abrir a tampa 1x por dia para liberar o ar.

O tempo que você deve deixar fermentando varia, quanto mais tempo deixamos a mistura parada, mais ácida ela fica, então vai do seu gosto. Uma dica é ir cheirando, é um cheirinho ácido de vinagre.

CHUCRUTE OU SAUERKRAUT

Existem várias bactérias benignas na superfície do repolho, entre elas os conhecidos lactobacilos, probióticos excelentes para a imunidade e para a flora intestinal, além da função probiótica, dessa conserva essa receita é super barata e prática, precisaremos só de dois ingredientes e pouco tempo para preparar, vamos lá?

INGREDIENTES

  • Uma cabeça de repolho roxo ou branco;
  • Sal de sua escolha (evite o sal refinado);
  • Complete com água se necessário

receita chucrute caseiro

MODO DE PREPARO

Pique bem o repolho, ou rale, e se for lavar, lembre-se de secar bem. Depois coloque o repolho e o sal em um recipiente e amasse até sair bastante água do próprio repolho. Aí é só colocar esse repolho e a água que ele soltou num pote de vidro. Assim como a receita anterior, faça com que esse líquido cubra toda a camada de vegetais, para proteger sua conserva probiótica.

Deixe fermentar por cerca de uma semana fora da geladeira, longe da luz direta. Observe e abra o vidro 1 vez por dia. Passados 6 ou 7 dias, abra o vidro e prove a conserva, se estiver com o sabor e cheiro que te agradem, está pronto sua mistura feita com o método de fermentação selvagem.

PICKLES FERMENTADO

Os picles são bem populares, podemos encontrá-lo facilmente nas prateleiras de supermercado, mas a forma que essas conservas são preparadas não permite que haja uma riqueza de probióticos na conserva, aqui vamos ensinar uma receita rica em micro-organismos bons para nosso corpo.

INGREDIENTES

  • Pote de vidro com tampa;
  • Sal (de preferência sem ser o sal refinado);
  • 2 Pepinos;
  • 2 Rabanetes (opcional)
  • 2 dentes de alho;
  • Pimenta de sua preferência;
  • Ervas da sua preferência;
  • Água filtrada (sem cloro)

conserva pepino picles

MODO DE PREPARO

Corte suas verduras em pequenas fatias, vai melhorar o processo se estiverem finas e assente-as no pote de vidro previamente limpo. Pode ser legal para nossas conservas se fizermos camadas das diferentes verduras.

Dilua o sal na água filtrada, a medida é de 300 ml por colher de chá e despeje essa mistura no pote. É importante que tudo esteja bem submerso na salmoura, as verduras não devem estar em contato com o ar, isso pode afetar a fermentação e a qualidade das nossas conservas.

Depois de aproximadamente 7 dias seu picles deve estar pronto, mas quanto mais tempo você deixar, mais ácida a conserva vai ficar, se você prefere um picles mais ácido, pode deixar fermentando por mais tempo. Quando quiser que a fermentação pare, coloque na geladeira.

SE VOCÊ É NOVATO EM FERMENTAR:

  • Ao preparar vegetais fermentados, é melhor usar produtos orgânicos sempre que possível para garantir que não haja pesticidas presentes que possam interferir no processo de fermentação. Se você não tem vegetais orgânicos, lembre-se de lavar bem todos os seus produtos.
  • Certifique-se de usar vidros limpos – esterilize – os em água fervente.
  • Se tiver muita dificuldade de manter os vegetais submersos na salmora, use um pesinho ou uma pedra esterelizada. Entre os vegetais e o peso ou a pedra pode colocar uma folha de couve ou repolho para não deixar o objeto em contato direto com os vegetais que estarão fermentando.
  • A quantidade de tempo que os seus vegetais levarão para fermentar dependerá de muitas coisas; a temperatura dentro de sua casa, a quantidade que você fez etc … Comece a checar após 2 ou 3 dias. Seus vegetais  estarão prontos quando você abrir o jarro e houver um cheiro azedo (pense em vinagre), e as bolhas começarem a subir pelo interior do copo quando batidas ou movidas. Neste ponto, transfira para a geladeira, onde depois de abertos duram até 3 semanas. Fechados até 3 meses.
  • Se você fechar o pote de vidro anaerobicamente, abra-o diariamente , se não fizermos isso, nossas conservas correm o risco de explodir, isso se deve ao gás carbônico que é liberado no processo de fermentação; Se colocar na geladeira depois de pronto não tem necesside de abrir pois com o frio da geladeira o processo de fermentação para, as bactérias hibernam.

conserva de vegetais

  • Uma dica é cobrir o frasco, inicialmente, com um elástico e tecido (como na imagem acima) para proteger de insetos e quando terminar de fermentar, colocar uma tampa e armazenar na geladeira; Assim não corremos riscos de o vidro explodir.

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